Паническая атака: краткое руководство к действию
Паническая атака — эпизод интенсивной тревоги или недомогания, который проявляется вегетативной гиперактивностью (потливостью, учащением дыхания и сердцебиения,тошнотой, головокружением, обморочностью, сухостью во рту и общим мышечным напряжением).
Приступ возникает внезапно, достигает максимума в течение нескольких минут и длится не более 10–20 минут, затем также внезапно проходит.
Каждый пятый человек хотя бы раз в жизни подвергается приступу паники. Женщины страдают паническими атаками чаще мужчин в 3-4 раза.
Часто повторяющаяся паническая атака — это симптом панического расстройства, который относится к тревожным расстройствам.
Тревога и страх, которые сопровождают паническую атаку, стимулируют выброс в кровь
гормона стресса – адреналина. Адреналин приводит к:
— резкому сужению сосудов и повышению давления
— вызывает прилив жара или холода
— увеличению частоты сердцебиения, что приводит к появлению одышки и чувства нехватки
воздуха. И это дополнительно усиливает страх и тревогу
— усилению и частоты дыхания, что провоцирует слабость, головокружение и онемение
конечностей. В то же время в тканях накапливается молочная кислота, которая, согласно
экспериментальным исследованиям, является стимулятором тревоги.
Цикл панической атаки:
Тревожные мысли и ощущения приводят к выбросу адреналина —> адреналин усиливает волнение —> волнение вызывает паническую атаку —> паническая атака усиливает тревожные мысли и ощущения
В механизме панической атаки важно разорвать замкнутый круг. Позитивные установки отлично помогают справляться с приступом атаки:
• «Паника не представляет мне угрозы для жизни и не приводит к тяжелым исходам».
• «Паника меня не повреждает».
• «Я не болен».
• «Ничего худшего не произойдет».
• «Со мной все будет хорошо».
• «Я прекрасно себя чувствую».
Что делать при панической атаке:
1.Регуляция дыхания
• Дыхание животом (выдох длиннее вдоха)
• Дыхание при помощи бумажного пакета
• Дыхание в сложенные ладони
2.Контрастный душ (обливание поочередно холодной и горячей водой с интервалом 20–30 секунд)
3.Отвлечение (физическая активность — счет, концентрация на повседневных делах, пение песен, концентрация внимания на окружающих предметах, упражнения на воображение)
4.Массаж (шея, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев)
Подробнее о восстановлении дыхания:
Дыхание животом
• Замедлите дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Положите руку
на живот и медленно вдыхайте на счет три, надувая живот
как воздушный шарик.
• Грудная клетка и плечи при этом остаются неподвижными.
• После вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Затем ровно
и медленно выдохните на счет три. Дышите так
в течение 1-5 минут.
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
• Когда успокоитесь, уберите задержку и просто спокойно
вдыхайте и выдыхайте на раз-два-три.
Дыхание при помощи бумажного пакета
• Приложите ко рту и носу пакет и прижмите его плотно
к лицу, чтобы внутрь не проходил воздух. Далее нужно
начать медленно вдыхать и выдыхать воздух из пакета
до тех пор, пока дыхание не станет ровным.
Дыхание в сложенные ладони
• Если при приступе панической атаки нет в наличии пакета,
можно нормализовать дыхание при помощи ладоней.
Для этого их следует сложить чашечкой и приложить ко рту и носу.
Как предупредить панические атаки:
- Борьба с депрессиями, неврозами, стрессами.
• Развитие устойчивости к стрессу, повышение самооценки, избавление от переживаний прошлого.
• Установите воображаемый барьер между событиями прошлого и настоящего.
• Избавьтесь от предметов, которые могут прямо или косвенно напомнить о произошедшем событии.
• Попытайтесь мысленно изменить ход событий, сделав исход истории положительным. - Положительные эмоции. Смех снижает выработку гормонов стресса. Откажитесь от просмотров фильмов ужасов, передач с негативным содержанием и других источников отрицательных эмоций.
- Борьба с негативными эмоциями. Не следует копить отрицательные эмоции, так как они разрушают ваше здоровье. Для того чтобы дать выход негативу, можно сходить в спортзал, побегать, порвать бумагу, поломать заранее подготовленные палочки.
- Правильный образ жизни.
• Высыпайтесь – отсутствие здорового сна снижает устойчивость нервной системы и увеличивает риск возникновения приступов паники.
• Сократите количество употребляемого алкоголя.
• Не злоупотребляйте кофе, чаем, никотином и другими стимуляторами.
• Не пропускайте приемы пищи – при голоде в организме снижается уровень сахара, что может вызвать приступ паники. Рацион питания должен быть сбалансированным.
• Отдыхайте – полноценный отдых представляет собой залог крепкого физического и эмоционального здоровья. Слушайте любимую музыку, наслаждайтесь красивыми пейзажами,
потакайте себе в маленьких слабостях.
• Займитесь спортом – физические упражнения уравновешивают нервную систему и помогают снять напряжение. - Лечение соматических (телесных) заболеваний.
- Контроль за приемом лекарственных препаратов (успокоительных,
антидепрессанты, гормональные).